Informasi & Promosi

Dapatkan Informasi / Promosi Layanan Kesehatan RS. Mitra Kemayoran Dengan Mengisi Data Dibawah ini:


Headline

Pola Makan Sehat Dan Gaya Hidup Yang Benar

Pola makan sehat dan gaya hidup yang sesuai akan membantu Anda untuk lebih sehat dan jauh dari penyakit. Kemajuan yang terjadi di negara-negara berkembang, termasuk Indonesia, banyak menimbulkan perubahan, baik dari gaya hidup maupun pola makan bagi penduduknya. Perubahan gaya hidup dari yang sederhana, seperti alon-alon asal kelakon atau santai menjadi serba cepat atau instan menyebabkan banyak orang memanfaatkan kemajuan teknologi di masa kini. Sebagai contoh, untuk efisiensi waktu maka selalu pergi dengan mengendarai kendaraan bermotor akibatnya tubuh kurang banyak gerak.

Selain itu, kesibukan yang dihadapi oleh para pekerja kantor juga menyebabkan mereka hanya duduk di belakang meja untuk bekerja dan menghadapi stres yang berat. Pemikiran yang semua serba instan ini menyebabkan banyak orang melirik ke makanan fast food atau junkfood untuk dikonsumsi.  Perubahan- perubahan ini dapat dengan mudah memicu timbulnya berbagai penyakit degeneratif di usia muda, yang sangat merugikan bagi generasi penerus bangsa.

Penyakit degeneratif merupakan penyakit yang tidak disebabkan oleh infeksi baik bakteri, virus , maupun parasit. Penyakit degeneratif dulu dikenal sebagai penyakit orang tua, antara lain tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes melitus), jantung koroner, stroke, kegemukan (obesitas). Penyakit degeneratif saat ini  lebih banyak terjadi pada usia muda karena perubahan gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat. Pada kesempatan ini saya ingin berbagi kepada Bapak/Ibu sekalian bagaimana cara menyiasati agar gaya hidup dan pola makan yang kita jalani sehari-hari tetap sehat sehingga kita dapat mencegah timbulnya penyakit degeneratif di usia muda.

Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh agar semua organ tubuh dapat berfungsi secara optimal. Pola makan yang sehat dapat menjadikan tubuh kita sehat, sebaliknya dengan pola makan yang tidak sehat maka tubuh kita akan rentan terhadap berbagai penyakit. Ada beberapa hal yang harus kita perhatikan agar kita mempunyai pola makan yang sehat, antara lain (1) jumlah makanan yang kita konsumsi; (2) jenis makanan; (3) jadwal makan.

Banyaknya makanan yang kita konsumsi harusnya seimbang antara jumlah makanan yang masuk dan energi yang kita keluarkan. Pengukuran yang paling mudah sebagai parameter apakah makanan yang kita konsumsi sudah cukup atau belum buat tubuh kita adalah berat badan. Berat badan yang ideal sangat penting dipertahankan agar tubuh kita tidak rentan terhadap penyakit.

Jenis makanan yang kita konsumsi hendaknya mempunyai proporsi yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemaknya. Komposisi yang disarankan adalah 55-65% karbohidrat, 10-15% protein, 25-35%  lemak. Golongan karbohidrat yang biasa kita konsumsi antara lain nasi, roti, kentang, mie, bihun. Sedangkan golongan protein, dibagi dua macam, yaitu hewani dan nabati. Protein hewani contohnya daging, telur, susu, sedangkan yang nabati contohnya tahu, tempe, kacang-kacangan. Lemak dari makanan ada yang dalam bentuk lemak jenuh maupun tak jenuh.

Lemak yang jenuh umumnya lebih mudah kita dapat dari makanan kita sehari-hari, karena dari proses pemanasan saja kita akan mendapatkan lemak yang jenuh, sedangkan lemak yang tidak jenuh umumnya berasal dari minyak tidak jenuh seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola, yang umumnya tidak dipanaskan. Lemak yang tidak jenuh sangat baik bagi fungsi organ tubuh kita seperti jantung dan pembuluh darah, karena dengan memasukkan lemak tidak jenuh lebih banyak dalam makanan kita sehari-hari, maka kita dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang baik dalam tubuh. Selain bahan makanan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, kita juga perlu sumber mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Bahan makanan sumber vitamin dan mineral ini dapat kita peroleh dari buah-buahan dan sayuran.

Selain makronutrien dan mikronutrien tersebut tubuh kita juga memerlukan serat. Kebutuhan serat yang dianjurkan perhari adalah 25 g atau 13 g/ 1000 kalori makanan yang dikonsumsi. Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air, kira-kira 60% dari berat badan, olah karena itu jangan lupa minum air minimal 2 liter perhari

Jadwal makan yang ideal dijalankan agar kita mempunyai pola makan yang baik adalah 5 sampai 6 kali sehari, yaitu sarapan pagi, snack, makan siang, snack sore, makan malam, dan bilamana perlu boleh ditambah dengan snack malam.Agar terhindar dari sakit maag sebaiknya kita mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering.

Gaya hidup yang sehat dapat kita capai selain dari pengaturan pola makan yang sehat, kita juga harus dapat mengatur : (1) Berat badan yang seimbang; (2) Managemen stres; (3) Cukup tidur; (4) Hindari rokok; (5) Hindari minuman beralkohol; (6) Hindari narkoba; (7) Berolah raga yang teratur; (8) Perbanyak olah tubuh selain waktu olah raga; (9) Lakukan hubungan seksual yang sehat dengan suami/istri; (10) Melakukan      medical check up secara teratur; (11) Berkonsultasi dengan dokter apabila mengalami gangguan kesehatan.

Berat badan seimbang dapat kita capai dengan pengaturan pola makan yang sehat dan olah raga yang teratur. Berat badan yang seimbang dapat menjauhkan kita dari ancaman penyakit degeneratif, antara lain obesitas. Kegemukan atau obesitas dapat mempengaruhi penampilan dan kinerja tubuh. Orang yang gemuk biasanya malas untuk bergerak dan agak lamban dalam bekerja. Akibatnya tubuh akan semakin gemuk karena malas bergerak sehingga semakin besar pula resiko untuk mengidap penyakit diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Stres yang berlebihan dapat menurunkan daya tahan tubuh, sehingga tubuh rentan terhadap penyakit. Managemen stres yang baik sangat diperlukan agar gaya hidup kita sehat. Bagaimana cara mengurangi stres? (1) Jangan menunda pekerjaan yang dapat kita lakukan sekarang; (2) Bekerjalah dengan senang hati atau tanpa beban berat; (3) Istirahat atau tidur cukup waktu, minimal 8 jam perhari; (4) managemen waktu dengan baik.

Hubungan seks yang sehat dan teratur dengan pasangan suami/istri yang sah juga menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Hubungan seks dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, antara lain (1) meningkatkan daya tahan tubuh; (2) membantu menurunkan berat badan; (3) membuat jantung sehat; (4) mengurangi stress; (5) meningkatkan rasa percaya diri.

Penerapan gaya hidup dan pola makan yang sehat dalam kehidupan kita sehari-hari diharapkan dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan kita, sehingga kita dapat menghambat timbulnya penyakit degeneratif.

Dr. Lanny Dewi, SpGK

Spesialis Gizi Klinik

11 Responses to “Pola Makan Sehat Dan Gaya Hidup Yang Benar”

  1. avatar Singgih says:

    Asslm. dok, saya mau tanya, jika kita sudah terbiasa sarapan pagi sekaligus merangkup makan siang, apakah baik dengan kesehatan kita? pengaruh bagi tubuh kita kira-kira apa ya dok? saya terbiasa makan 1 hari 2 kali saja..

    • Idealnya pola makan kiat 5 kali sehari:
      - pk 5.00-600 atau pk 6.00-700 makan pagi
      = pk 9 00 snack
      = pk 12.00-13.00 makan siang
      - pk 16.00 snack
      - pk 19.00-20.00 makan malam
      Makan pagi-siang dan malam tersebut yidak boleh dilewatkan sedang snack sekali-sekali dilewatkan masih bisa.

      Pola makan seperti anda memang pola makan atau kebiasaan makan yang salah dan harus diatur ulang dan dibiasakan seperti pola makan yang tertulis diatas. Efek samping dengan pola makan seperti yang anda lakukan memang saat ini tidak terlihat apa-apa tetapi untuk jangka panjangnya disaat anda berusia diatas 50-60 tahun baru dapat dirasakan gejalanya, berupa gangguan pencernaan yang terus menerus. Kami anjurkan anda untuk merubah pola makan anda seperti yang anda jalankan saat ini dan mulai membiasakan diri untuk mengikuti pola makan yang ideal yang tertulis diatas agar hari tua anda bisa tetap sehat tanpa gangguan pencernaan yang berat. Terima kasih

    • Idealnya pola makan kiat 5 kali sehari:
      - pk 5.00-600 atau pk 6.00-700 makan pagi
      = pk 9 00 snack
      = pk 12.00-13.00 makan siang
      - pk 16.00 snack
      - pk 19.00-20.00 makan malam
      Makan pagi-siang dan malam tersebut yidak boleh dilewatkan sedang snack sekali-sekali dilewatkan masih bisa.

      Pola makan seperti anda memang pola makan atau kebiasaan makan yang salah dan harus diatur ulang dan dibiasakan seperti pola makan yang tertulis diatas. Efek samping dengan pola makan seperti yang anda lakukan memang saat ini tidak terlihat apa-apa tetapi untuk jangka panjangnya disaat anda berusia diatas 50-60 tahun baru dapat dirasakan gejalanya, berupa gangguan pencernaan yang terus menerus. Kami anjurkan anda untuk merubah pola makan anda seperti yang anda jalankan saat ini dan mulai membiasakan diri untuk mengikuti pola makan yang ideal yang tertulis diatas agar hari tua anda bisa tetap sehat tanpa gangguan pencernaan yang berat. Terima kasih

  2. avatar Nabila says:

    dok saya mau tanya,snack yang baik tuh snack kayak gimana aja ya??

    • Snacj yang baik tidak mengandung vetsin(MSG/Monosodium Glutamat), cukup serat, tidak terlalu banyak lemak serta mengandung kalori yang tidak terlalu besa. Untuk informasi lebih lanjut anda bisa menghubungi bagian Gizi kami di nomor (021)6545555 ext 1901/1904, terima kasih

  3. avatar RS Enzo says:

    dok,
    apakah sebaiknya pencernaan kita membutuhkan istirahat selama 4-6 jam?
    karna setahu saya cara kerja pencernaan itu adalah 2 jam atau lebih sampai ke usus besar, dan juga diantara makan pagi, siang dan malam itu kita jangan makan apalagi junk food atau snack, karna dengan rentan waktu yang diberikan dokter itu yang dimana setelah makan pagi atau siang kita makan snack apakah itu tidak membuat kerja pencernaan kita itu untuk istirahat? kan itu bahaya dok….

    • Produksi asam lambung belangsung selama 24 jam, tidak pernah berhenti. selama kita beraktifitas, asam lambung akan diproduksi dengan aktif, dan baru berkurang saat kita tidur. Pada waktu sakit, stres pekerjaan dan olah raga, produksi asam lambung akan meningkat. Proses pengosongan lambung berlangsung selama 3-4 jam. bila kita terlambat makan, asam lambung yang seharusnya mencerna makanan tetapi karena lambung kosong akibat terlambat makan, asam lambung yang terbentuk bisa mengikis dinding lambung kita serta refluks ke atas yang menyebabkan rasa hambar, kadang pahit dan getir di mulut akibat produksi asam lambung yang tidak terpakai yang naik keatas. Itulah sebabnya bila orang sering terlambat makan, lama kelamaan menimbulkan luka di lambung yang menyebabkan timbulnya rasa perih di uluhati, mual sampai muntah-muntah. Gejala seperti ini lebih dikenal sebagai gejala sakit maag.

      Pola makan sehat yang kami berikan mengikuti pola pengosongan lambung, jadi tiap 3-4 jam selama kita melakukan aktifitas setiap hari. Jadi tidak ada istilah istirahat dalam pembentukan asam lambung selama kita melakukan aktifitas. Selama kita bergerak, Asam lambung tetap akan diproduksi walau tidak ada makanan sekalipun. Yang ada hanya berkurang produksinya saat kita tidur. Junk Food adalah istilah untuk makanan-makanan cepat saji seperti Fried Chicken, Burger dsbnya dan memang tidak dianjurkan dikonsumsi setiap hari, apalgi dikonsumsi sebagai snack. Snack yang dimaksud disini adalah seperti kue, roti, biscuit dan buah-buahan. Jadi Snack merupakan makanan kecil atau cemilan bukan Junk Food. Terima Kasih

  4. avatar panji says:

    dok, misalnya saya tidur siang kurang lebih 2 jam. tapi tidur malamnya 6 jam. itu termasuk minimal tidur 8 jam perhari gak dok? karena selama ini yang dimaksud tidur 8 jam perhari adalah dari jam 21.00-05.00.

  5. avatar kulsum says:

    dok, saya biasanya ngegym pada waktu siang hari sampai sore hari. kalo kegiatan saya seperti itu, pola makan yang bagus nya seperti apa ya dok?

    • Idealnya pola makan kita 5 kali sehari:
      - pk 5.00-600 atau pk 6.00-700 makan pagi
      = pk 9 00 snack
      = pk 12.00-13.00 makan siang
      - pk 16.00 snack
      - pk 19.00-20.00 makan malam
      Makan pagi-siang dan malam tersebut tidak boleh dilewatkan sedang snack sekali-sekali dilewatkan masih bisa asal tidak terlalu sering. Untuk kegiatan anda 1-2 jam sebelum ngegym, anda bisa makan siang secukupnya dan pada sore hari selesai ngegym anda bisa makan snack terlebih dahulu sebelum makan malam sekitar pk 19.00 wib. Terima kasih


Leave a Reply


× five = 45